צעדים › לפי גיל
גיל 65 ומעלה
מוטוריקה גסה
- אימון שיווי משקל 3 פעמים בשבוע (מגיל 65)
אימון שיווי משקל מובנה (בסגנון אוטגו, טאי צ׳י) מפחית נפילות ברבע עד שליש; שלוש פעמים בשבוע זה המינון הטוב.
- כוח פעמיים בשבוע ו-150 דקות הליכה (65+)
קודם רגליים (סקוואט לכיסא, עליות מדרגה, עליות על קצות אצבעות); כוח אחיזה מנבא עצמאות.
- תנועה מהכיסא
כשההליכה קשה, תרגילים בישיבה עדיין שומרים על כוח, מחזור דם ומצב רוח.
חברתי ורגשי
- לדבר עם מישהו/י כל יום
שיחה, שכן/ה, חוג, התנדבות — מגע יומי מגן על הקוגניציה ומצב הרוח כמו כל תרופה.
- לצאת מהבית כל יום
בעוקבת ירושלים, יציאה יומית מהבית בגיל 70 ניבאה תפקוד טוב יותר שנים קדימה. שעות אור, נעליים יציבות, וסיבה לצאת.
חשיבה
- משהו חדש למוח כל שבוע
חדש + מאתגר + מתמשך + חברתי עדיף על חידות מוכרות; השיפור אמיתי אך ממוקד — פסנתר קבוצתי הוא דוגמה מצוינת.
טיפול עצמי
- תעודת אזרח ותיק והפעלת פנסיה
תעודת אזרח ותיק מגיעה אוטומטית בגיל הפרישה (נשים 62–65 לפי שנת לידה, גברים 67); להפעיל פנסיה וקצבת זקנה (ביטוח לאומי).
- לבדוק את ביטוח הסיעוד
לדעת מה באמת מכסים ביטוח הקופה וביטוח לאומי לפני שמישהו זקוק לזה.
- לפשט את שגרת התרופות
פחות מנות בפחות זמנים ביום, במרגנית אחת, עם רשימה כתובה אחת.
אכילה
- חלבון 1.0–1.2 גרם לק"ג ביום וויטמין D 800–1000 יח' (65+)
התיאבון יורד אבל הצרכים עולים; 25–30 גרם חלבון בכל ארוחה (מוצרי חלב, ביצים, דגים, קטניות) וויטמין D 800–1,000 יחב"ל ביום.
- לשתות לפי השעון (65+)
6–8 כוסות מפוזרות לאורך היום, לפי שעות ולא לפי צמא — תחושת הצמא נחלשת; התייבשות מופיעה כנפילות או כבלבול.
שינה
- לישון 7–8 שעות (65+)
שינה מוקדמת וקלה יותר היא נורמלית; אור יום בבוקר, שנ"צ קצר לפני 15:00 לכל היותר, בלי כדורי שינה.
בריאות
- חיסון פנאומוקוק בגיל 65
מנה אחת של חיסון מצומד (PCV20/21) בגיל 65 — מוקדם יותר עם מחלות ריאה/לב, סוכרת, עישון.
- בדיקת ויטמין B12 כל שנה (65+)
הספיגה יורדת עם הגיל ועם מטפורמין/סותרי חומצה; חסר מחקה דמנציה וגורם לנפילות.
- סקירת תרופות שנתית (65+)
להביא כל קופסה (כולל תוספים) לרופא/ת המשפחה או לרוקח/ת; להפסיק כדורי שינה, בנזודיאזפינים, סותרי חומצה מיותרים.
- בדיקה עצמית שנתית לסיכון נפילות (65+)
נפלתם בשנה האחרונה? לא יציבים? מפחדים ליפול? כל 'כן' → לבקש הערכת נפילות (פיזיותרפיה בקופה).
- בדיקת שמיעה כל 1–3 שנים (65+)
מכשירי שמיעה מפחיתים סיכון לדמנציה ובידוד חברתי; מסובסדים בסל.
- צפיפות עצם (DEXA) בגיל 65
מוקדם יותר עם שברים, סטרואידים, מנופאוזה מוקדמת או משקל נמוך; טיפול מונע שברי ירך.
- סקירה של כדורי שינה ובנזודיאזפינים (65)
הם מכפילים סיכון לנפילות ולבלבול אחרי גיל 65; לגמול בהדרגה עם הרופא/ה ולהשתמש ב-CBT-I לנדודי שינה במקום.
- לחץ דם בישיבה ובעמידה
ירידה בעמידה גורמת לסחרחורת ולנפילות, ולעיתים קרובות נובעת מתרופה שניתן להתאים.
- אולטרסאונד לאבי העורקים פעם אחת (גברים 65–75 שאי פעם עישנו)
אולטרסאונד של 10 דקות; נשקל גם לגברים עם סיפור משפחתי.
- בדיקת זיכרון ומצב רוח כל שנה (מגיל 70)
סקר קוגניטיבי של 5 דקות אצל רופא/ת המשפחה; מכשירי שמיעה, איזון לחץ דם ופעילות גופנית הם המנופים שאפשר לטפל בהם.
- צפיפות עצם (DEXA) בגיל 70
גברים מאבדים עצם מאוחר יותר אבל שברי ירך קטלניים יותר; מוקדם יותר עם שברים, סטרואידים או טסטוסטרון נמוך.
- בדיקת כפות רגליים וגזירת ציפורניים
כאב בכפות הרגליים משנה את ההליכה, וההליכה קובעת אם נופלים.
- שינויים בשליטה על השתן ניתנים לטיפול
דליפת שתן שכיחה עם הגיל ולרוב משתפרת — זה לא משהו שפשוט חיים איתו.
- בלבול פתאומי הוא מקרה דחוף, לא הזדקנות
בלבול חדש שמתפתח תוך שעות או ימים נובע לרוב מזיהום, התייבשות או תרופה — והוא הפיך.
- קרם לחות לעור מבוגר, פעמיים ביום
קרם לחות ללא בישום על הידיים והרגליים פעמיים ביום חצה קרעי עור במחקר בבתי אבות; מקלחות קצרות ופושרות, סבון עדין.
- בדיקה רפואית לרישיון נהיגה (מגיל 75, ישראל)
מאז רפורמת 2019: טופס רפואי חתום מגיל 75; מגיל 80 חידוש כל שנתיים; ראייה ותרופות משפיעות על הכשירות.
- חיסון RSV (60+ עם סיכון; 75+ לכולם)
מנה אחת; לדון בגיל 60 עם מחלת לב/ריאה או סוכרת, שגרתי מגיל 75 (המדיניות עדיין מתגבשת — לוודא בקופה).
- בדיקה שנתית של כוח וסיבולת
עייפות, מרחק הליכה, מדרגות, מחלות וירידה במשקל — חמש שאלות פשוטות שמנבאות הרבה.
- לעיסה, בליעה והתאמת תותבת
שיעול בזמן ארוחה, או תותבת שכבר לא מתאימה, מפחיתים את האכילה בשקט.
- התאמה אישית של סקר סרטן שגרתי אחרי גיל 75
תוכניות דם סמוי וממוגרפיה מסתיימות בגיל 74; המשך הוא החלטה אישית לפי מצב הבריאות וההעדפות — לדון, לא סתם להפסיק או להמשיך.
בטיחות
- בדיקת בטיחות בבית כל שנה (65+)
ידיות אחיזה במקלחת, בלי שטיחים רופפים, תאורת לילה בדרך לשירותים, נעליים עם סוליה מונעת החלקה, גלאי עשן, מעקות בשני הצדדים.
- תוכנית לחום הקיץ (65+)
קיץ ישראלי הורג: שעות מזגן, 2 ליטר מים לפי לו"ז, בלי סידורים 11:00–16:00, מישהו שבודק כל יום בגל חום.
- לחצן מצוקה / גלאי נפילה (80+, או קודם אם גרים לבד)
לחצן לביש או שעון עם זיהוי נפילה; אנשי קשר לחירום על מסך הנעילה של הטלפון.
- להגן על העור כשהתנועה מוגבלת
פצעי לחץ נוצרים תוך שעות בעקבים, בירכיים ובעצם הזנב, וקל למנוע אותם הרבה יותר מאשר לרפא.
עבור ההורים
- הנחיות רפואיות מקדימות
טופס לפי חוק החולה הנוטה למות: מה תרצו ולא תרצו; אפשר מגיל 18 — לעשות עד 65 לכל המאוחר, ולדבר על זה עם המשפחה.
- ייפוי כוח מתמשך
לבחור מראש מי יחליט על בריאות, רכוש ועניינים אישיים אם לא תוכלו; נחתם אצל עו"ד מוסמך/ת ומופקד אצל האפוטרופוס הכללי.